tiistai 28. kesäkuuta 2011

Juoksuohjelma vko 4

Juhannus on nyt sitten vietetty ja loma vielä edessä;) Juhannusreissu Tukholmaan oli todella kiva breikki ennen loman alkua! Nautimme aamupalabuffasta ja illallisesta samoin, ja myönnettäköön, että vähän namiakin tuli syötyä. Ei ihan överimääriä, mutta en käynyt normaalin maanantaiaamun tapaan tänä aamuna puntarilla. Katsotaan huomenna;)

Viime viikolla tsemppasin kovasti, mutta en yksinkertaisesti jaksanut töiden jälkeen käydä 3x lenkillä, joten tein tänään viime viikon kolmannen harjoituksen. Tällä viikolla on siis 1+3 harjoituskertaa. Salilla käynti on viiime aikoina jäänyt vähemmälle ja ikävä  kyllä maksan tyhjästä myös kesällä koska lapsiparkki sulki ovensa heinäkuuksi ja avautuu vasta 7.8. Epäreilua! No, jos vaikka kerran viikossa pääsisi pumppiin (lenkkien lisäksi..), sekin olisi ihan hyvä aikaansaannos!


Mental energy?
10 simple ways to beat mental fatigue and run strong. Lue juttu Runnersworld.com>>

Vko 4 juoksuohjelma
I-harjoitus
5 min. kävelyä, 20 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 3 min. reipasta kävelyä
42'43.3, dist 4.96 km, avg spd 6.97km/h, max spd 9.72km/h

II-harjoitus
5 min. kävelyä, 20 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kohtuuvauhtista juoksua, 3 min. reipasta kävelyä
39'36.5, dist 4.75 km, avg spd 7.20km/h, max spd 9.55km/h

III-harjoitus
5 min. kävelyä, 31 min. kevyttä hölkkää, 9 min. reipasta kävelyä
44'54.8, dist 5.37 km, avg spd 7.16km/h, max spd 9.93km/h

maanantai 20. kesäkuuta 2011

Painotilanne

Takana on 17.3 kg;) Olen siis päässyt takaisin painoon, joka siis oli ennen 'juhlaputkea';) Mahtavaa!! Enpä ole ollut tällaisissa lukemissa about 6-7 vuoteen... Edessä on vielä reilut 13 kg pudotettavaa, mutta reilusti yli puolenvälin tässä jo ollaan!

En ole jotenkin saanut kiinni ruokapäiväkirjan pitämisestä?! Nyt on syytä palata aikuisten oikeasti pitämään ruokapäiväkirjaa, sen avulla pysyy joku roti näin kesälläkin & grilliaikaan. Onko tämä taas niitä asioita "tiedän mitä pitäisi tehdä (ja minulle hyväksi), mutta en saa aikaiseksi"..???!?

Tämän juhannuksen vietämme oman perheen kesken laivalla ja käväisemme päiväseltään Tukholmassa. Laivalla pöydät notkuvat ja tax freestä tulee aina lastattua karkkia. Nyt F-O-C-U-S ja tsemppi päälle;)!





"Tänään on hyvä päivä"
Kävin viime lauantaina Helsingin Sanomatalolla SPR:n veripalvelussa luovuttamassa verta ennenkuin se sulki ovensa kesäksi. Koko hommaan kului noin 30 minuuttia ja kaikki sujui jouhevasti. Oli muuten makeaa ja hyvää appelsiinimehua;) En juurikaan harrasta hyväntekeväisyyttä, mutta tämä on tapa, jolla voin helposti auttaa muita ja jota olen tehnyt vuodesta -96 saakka säännöllisen epäsäännöllisesti (lukuunottamatta raskausaikaa ja aikaa ulkomailla). Täytyy tosin myöntää, että oli minulla yksi taka-ajatuskin.. Nimittäin hemoglobiiniarvo kiinnosti - sitä kun ei kolesterolitesteissä mitattu! Halusin tietää, onko painonpudotuksella ollut jotain (negatiivista) vaikutusta hemoglobiiniin? Hemoglobiini oli kuitenkin minulle normaaleissa lukemissa, 153 tällä kertaa! Hemoglobiinin (B-Hb) viitearvot: miehillä: 134–167 g/l, naisilla: 117–155 g/l.  Hieno juttu, ei ainakaan anemia vaivaa;) Tällä kertaa hoitajan kanssa jutellessa tuli esiin se, että naisilla rautavarastojen täyttyminen luovutuksen jälkeen voi kestää jopa 5 kuukautta! Tämä avasi silmäni ja taidan ensimmäistä kertaa nauttia rautatablettikuurin (annetaan nykyään kaikille naisille mukaan), jonka sain mukaani. Aikaisemmin nimittäin olen pari päivää jaksanut ja sitten lopettanut kesken.

Kaikkien veriryhmien luovuttajia tarvitaan tasaisesti ympäri vuoden, koska verivalmisteiden käyttöaika on lyhyt. Tämä tarkoittaa vähintään tuhatta verenluovuttajaa joka arkipäivä. (lähde: SPR Veripalvelu)

Juoksuohjelman 3. viikko on takana

Juoksuohjelma - viikko 3

ks. edellisten viikkojen tunnelmia aikaisemmista postauksista!

I-harjoitus: 5 min kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä.
Aika: 40 min 50 sek, Matka: 5.08 km, keskinopeus: 7.45 km/h
Tunnelmat: Tämä oli ensimmäinen kerta, kun tuntui, että jaloissa on voimaa! Ruutia pohkeissa ponnistaa eteenpäin;) Mahtava fiilis!!!!!!! Huomaa, että tässä harjoituksessa keskinopeuskin oli viikon kovin!

II-harjoitus: 5 min kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kohtuuvauhtista juoksua, 4 min. reipasta kävelyä.
Aika: 43 min 28 sek, Matka: 5.23 km, keskinopeus: 7.20 km/h
Tunnelmat: Epävakaista säätä, mutta ihan ok juoksu.

III- harjoitus: 5 min. kävelyä (ave spd 7.15km/h) , 30 min. kevyttä hölkkää (8.95km/h), 4 min. reipasta kävelyä (7.71km/h).
Aika: 39 min 26 sek, Matka: 4.65 km, keskinopeus: 7.07 km/h
Tunnelmat: Uudet lenkkarit koeajolla;) Vaikka satoikin koko matkan, niin lenkki meni hyvin ja uudet tossut tuntuivat mainioilta.Tässä harjoituksessa oli ensimmäistä kertaa yhtäjaksoisesti 30 min. hölkkää. Ensimmäisen 8-10 min. oli jotenkin tuskaista, ennenkuin hengitys ja rytmi tasaantuivat ja kroppa tottui juoksuun/hölkkään. Sen jälkeen, kun askeleen sai rullaamaan, niin olisin voinut jatkaa vaikka kuinka kauan! Vaikka viimeiset 5 min oli lievää ylämäkeä ja voimat aika loppu, niin jaksoin kuitenkin pitää kohtuuvauhtia ja keskinopeus kävelyosuuksienkin kanssa oli 7.07 km/h (tarkempia tietoja yllä).

keskiviikko 15. kesäkuuta 2011

Niskasta kiinni - grillikausi tulossa!

Viime aikojen juhliminen on tehnyt tehtävänsä ja paino on noussut jokusen gramman. Tällä hetkellä tulos kuitenkin -16.5kg!

En ole viimeisen kuukauden aikana pitänyt enää ruokapäiväkirjaa ja sen kyllä huomaa. Sen lisäksi on ollut kahdet häät ja parit juhlat, joissa en ole ollut mitenkään erityisen säntillinen tai valikoiva ruokien, yms. suhteen. Siihen nähden painonhallinta on sujunut mielestäni ihan ok. Painonhallintaa ei voi loppuelämää kuitenkaan pitää excelissä tai paperilla, siitä pitäisi tulla selkärangasta tulevien valintojen kautta arkipäivää. Luulen, että saadakseni painon putoamisen taas vauhtiin, palaan ainakin vähäksi aikaa takaisin päiväkirjan pariin ja katsotaan, mitä vaikutuksia sillä on tilanteeseen!


Jatkossa seuraan kerran viikossa alkuviikosta painoa (ticker, alla) ja loppuviikolla toisessa postauksessa juoksuohjelman edistymistä ja tunnelmia sen suhteen. Heinäkuussa lomaillessa voi toki tulla postauksiin taukoja!




tiistai 14. kesäkuuta 2011

Tutkittua tietoa, todistetusti

Viisi vuotta vuotta sitten sain loppuraskauden aikana tiukat rajat ja ohjeistukset verenpaineen kotiseurantaan, sillä verenpainelukemat huitelivat neuvolassa tehdyissä mittauksissa 149/89 paikkeilla. Rajat piipaa-auton tilaamiselle olivat muistaakseni 150 ja/tai 90. Että hilkulla mentiin.. No, lukemat pysyivät kurissa, mutta koholla ja selittelin niitä "valkotakkikammolla" vaikka omasta geeniperimästä löytyvät sydän- ja verisuonitaudit sekä korkea verenpaine.

Viime kesänä kävin töihintulotarkastuksessa uuden työpaikkani työterveyshuollossa. Muuten kaikki oli ok (ylipainosta huolimatta), mutta verenpaineeni oli korkealla ja terveydenhoitaja halusi alkaa seuraamaan lukemia säännöllisesti. Vastentahtoisesti kävin pari kertaa kuukauden välein mittauttamassa verenpaineen ja lukemat pysyivät korkeina. Huonoilta uutisilta sulkee mieluummin korvansa ja silmänsä joten minäkin lakkasin käymästä mittauksissa jossain vaiheessa uuden työn temmatessa mukaansa.

Ihanteellinen verenpaine on alle 120/80 mmHg (elohopeamillimetriä). Normaaleina pidetään vielä arvoja alle 130/85 mmHg. Verenpaine on kohonnut, kun arvot ylittävät 140/90 mmHg. Lähde: http://www.sydanliitto.fi/

Hyvinvointi ja painonhallinta-asiat jäivät kuitenkin kaivelemaan mielen sopukoihin. Tammikuun alussa aloitin ruokapäiväkirjan pitämisen ja lisäsin pikkuhiljaa liikuntaa. Puolen vuoden aikana olen liikkunut keskimäärin 4-5 kertaa viikossa (välillä tietysti vähemmän, jos esim. sairaana tai matkoilla), liittynyt jäseneksi salille, kokenut HCR-puolimaratonin ja opetellut juoksemaan. Painoa on tippunut 15.8 kg ja varmaan jokunen senttikin on matkan varrella kadonnut. Olen myös roudannut kierrätykseen aika monta vaatekassia. Tällä kertaa en aio tarvita niitä isoja vaatteita enää odottamassa seuraavaa kertaa, kun niille olisi käyttöä!

Paheista pahein..
Huhtikuun alussa kävin rutiinitarkastuksessa lääkärillä ja verenpaineen mittaustulos pysäytti! Se oli 167/97! Olin itsevarmasti odottanut huippuhyviä lukemia - eihän uurastukseni painonpudotuksen ja liikunnan lisäämisen kanssa voinut jäädä ilman tuloksia? Mutta niin vain näytti mittari karuja lukemia... ;(

Tovin shokista toivuttuani kävin työterveyshoitajan luona juttelemassa ja samansuuntaiset lukemat tulivat taas näytölle. Olin jopa huolissani siitä, voinko yleensäkään osallistua vähän ajan päässä häämöttävälle puolimaratonille - tällaisilla lukemillahan tuuperrun tien varteen..? Hetken asiaa ääneen ihmeteltyäni tajusin syyn! Aloitettuani ruokapäiväkirjan pitämisen ja karsittuani karkit, sipsit, yms. arjesta olin ottanut tavakseni nauttia pienen salmiakkiaskin - ja niitä askeja tuli nautittua lähes päivittäin! Se oli nautinto ja palkinto;) Mutta alkoi uhkaavasti tuntua siltä, että se oli myös syy kohonneeseen verenpaineeseen... Terveydenhoitajakin kannusti jatkamaan liikkumista ja vakuutti uskovansa verenpaineen laskevan salmiakin vähentämisen myötä ajan kanssa.

Sovimme terveydenhoitajan kanssa, että jätän salmiakin kokonaan pois kahdeksi viikoksi ja testaamme sen vaikutusta arvoihin.

Jätin salmiakin kokonaan pois ja huhtikuun lopulla verenpainelukemat olivat normaalit: 132/83! Ah, onnea! Liikunnan vaikutuksetkin onnistuin siis mitätöimään pienellä, viattomalla, salmiakilla!?!?! Oletteko tunteneet ketään, joka on salmiakilla syönyt itselleen tuollaisia lukemia? Nyt tunnette;)

Tutkittua tietoa
Huhtikuussa minusta otettiin myös kolesterolikoe (paastoverikoe). Kokonaiskolesteroli oli 5.5 mmol/l (viite 0-5.0) oli hieman koholla ja huonoa kolesterolia (LDL) suhteessa enemmän (1.5/3.7). Veren rasva-arvot, triglyseridit, olivat normaalin rajoissa 1.2 mmol/l (viitearvot 0.0-2.0).

Kesäkuun alussa kävin uusissa testeissä ja lukemat olivat täysin samat, mutta huono kolesteroli oli suhteessa vähentynyt pikkiriikkisen (1.4/3.6)! Verenpaineeni oli 126/78. Pulssi mittaustilanteessa oli 48 ja terkkari kysyi, onko minulla aina niin alhainen pulssi.

Sain paljon kehuja ja hyvää mieltä;) Sovimme, että loppuvuodesta voimme katsoa veriarvoja uudelleen jotta näemme, jatkuuko huonon kolesterolin osuuden väheneminen.

Säännöllisen liikunnan terveysvaikutukset:

- vähentää kehon ylimääräisen rasvan määrää
- alentaa kohonnutta verenpainetta ja vaikuttaa myönteisesti veren rasvoihin ja hyytymisominaisuuksiin
- vahvistaa luita ja lihaksia
- parantaa ryhtiä ja kuntoa
- vähentää ummetusta
- kohentaa mielialaa ja rentouttaa
- parantaa kehontuntemusta
- antaa voimia arkeen
- tuo paremman unen
- lisää fyysistä ja psyykkistä jaksamista
- hidastaa toimintakyvyn heikkenemistä
- parantaa lievän ja kohtalaisen masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita.
(Lähde: Sydänliitto, johon isäni kuului vuosikymmeniä, kuolemaansa saakka)

Kolesterolista http://www.terveyskirjasto.fi/ sivuilta:
Jos terveellä ihmisellä ei ole muita riskitekijöitä, ja kolesteroliarvo on 5,0–6,4 mmol/l (LDL-kolesteroli 3,0–4,9), voidaan tyytyä ruokavalion muutoksiin ja seurata tilannetta rauhassa , koska valtimotaudin riski ei ole paljoa suurentunut (ks. «Riskilaskuri: sydäninfarkti ja aivohalvaus»5). Jos arvot ovat korkeammat, tällöinkin aina katsotaan, paljonko kolesteroliarvo pienenee ruokavalion muutoksilla. Uusi mittaus 3–6 kuukauden kuluttua kertoo, kuinka hyvin ruokavalio on tehonnut.

Tuunattu 10 kilometrin juoksuohjelma

Mikäli et vielä ole tutustunut, niin kannattaa käydä Kunto Plus -lehden nettisivuilla. Sieltä löytyy jos jotain hyvinvointiin, painonhallintaan ja liikkumiseen liittyvää tietoa. On videoita, juttuja, reittipalvelu ja erilaisia ohjelmia.

Juoksukoulusta sain ohjelman, mutta väärän ohjelman..?? Merkkasin esitietolomakkeeseen, että haluan ohjelman 10km lenkille mutta sähköpostiin pärähti puolimaratonohjelma! No, juoksukoulun oikeaa ohjelmaa odotellessani olen tuunannut Kunto Plussan ohjelmista itselleni 10km ohjelman. Se on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä. Ohjelma lupaa kohentaa juoksukuntoa hitaasti mutta varmasti niin, että kolmen viikon kuluttua pystyn juoksemaan 10 kilometrin lenkin. Saas nähdä kuin käy!


Haasteita pitää olla!
Vaikka pystyisikin juoksemaan 10 kilometriä jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen, ohjelmassa varoitetaan rehkimästä liikaa, sillä liian pitkät ja raskaat lenkit altistavat vammoille. Helpommin sanottu, kuin tehty..!


Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:
• Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.
• Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.
• Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
• Kovavauhtinen juoksu: Juokse niin, että olet treenin jälkeen kohtuullisen väsynyt ja hengästynyt.


Takana - Viikko 1 (aika&matka kirjattu 2.harjoituksesta eteenpäin)
1. Päivä (esim. ma)
10 min. vapaa, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä (yht. 24 min)
2. Päivä (esim. ke)
10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä (yht. 24 min) 36 min / 4.3km
3. Päivä (la)
20 min. kevyttä hölkkää, 5 min. reipasta kävelyä (yht. 25 min) 31 min/ 3.6km



* Jokainen juoksulenkki tulee aloittaa kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.
Kun on jo tottunut tekemään pidempiä lenkkejä, ei voi välttyä alussa siltä, että tuntuu, kuin jättäisi lenkin kesken..! No, haluan testata, miten ohjelma toimii, joten toimin kirjaimellisesti sen mukaan. Ohjelman lisäksi käyn viikolla 1. kaksi kertaa bodypumpissa.


Takana - Viikko 2
1. Päivä
15 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä (yht. 29 min) 37 min/3.4 km
2. Päivä
15 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä (yht. 29 min) 38 min/ 4.49km
3. päivä
25 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä (yht. 27 min)32 min/ 3.9km

Lenkit 1-2 menivät kuumassa helteessä. Suomen yli pyyhki helleaalto, ja lämpöä riitti +30C pintaan... Huh hellettä! 3. lenkki menikin sitten noin +11C kelissä ja hienoisen sateen siivittämänä. Kun oli ollut joitain taukopäiviä 2-3.harjoitusten välissä niin täytyy sanoa, että ENSIMMÄISTÄ kertaa tällä mun "juoksu-uralla" tuntui jaloissa voiman tuntu ja että oikeasti ponnistin eteenpäin! Se tunne oli mahtava;) Pitää löytää sama tunne joka harjoitukseen! Kolikon kääntöpuoli on se, että koska tässä liikunnan ohella minulla on painonhallinta (=pudotus) meneillään, niin tulee tehtyä liian vähän palauttavia harjoituksia ja taukoja. Tuo voimantunne jaloissa oli sanoinkuvaamaton, minulle täysin uusi kokemus! Ehkä se on merkki siitä, että vaikka miten haluaa laihtua, niin tauoilla on oma, tärkeä paikkansa harjoitusohjelmassa...!

Harjoitusten 2 ja 3 välissä tein ohjelman ulkopuolisen lenkin: motiontraxx Precision beats intervalliharjoitus 45 min / 6 km ja sunnuntaina 3.5 tuntia lyöntiharjoittelua golf-kurssilla helteisessä Espoossa!

keskiviikko 1. kesäkuuta 2011

HCR2011 Kauneus&Terveys lehdessä 05/2011

Kommenttini K&T -juoksukoulun facebook-ryhmän seinältä poimittiin lehden juttuun;) Voit katsoa HCR2011-jutun toukokuun Kauneus & Terveys -lehdessä>>.

Päivitin myös tickerini: