keskiviikko 18. tammikuuta 2012

Tutkittua tietoa, osa II

Viime viikolla oli totuuden hetki! Joulun aluspäivinä kannoin kehossani 3 vrk:tta sensoreita, jotka mittasivat sykettä ja ennenkaikkea sitä, mitä tapahtuu sydämen lyöntien välillä.

Olen päässyt mukaan työnantajani järjestämään kokeiluun, jossa ryhmälle tehdään hyvinvointikartoitus, jonka henkilökohtaiset tulokset käydään läpi ja jokainen saa käyttöönsä 5kk:ksi kuntovalmentajan netissä.

Hyvinvointikartoituksen avulla selvitetään mm:
- Kuormitus- ja stressitekijöitä
- Palautumisen riittävyyttä
- Unen laatua
. Liikunnan terveys- ja kuntovaikutuksia

Tarkkaan sydämen sykeanalyysin perustuvan palautteen perusteella saat henkilökohtaiset toimenpideohjeet esimerkiksi miten otat stressin hallintaan voimavaraksesi, miten liikut oikein tai miten parannat yöunen laatuasi. (lähde: www.firstbeat.fi)

Tulosraportti oli pieni kirjanen, joka kertoi selvää tarinaa. Omista tuloksistani oli havaittavissa pitkittynyt uupumus (mm. nukun liian vähän), en palaudu riittävästi yön aikana, jne. Syyskuusta jouluun saakka kestänyt sairastelu ja useat lääkekuurit lopettivat myös liikunnnan, joka sekin näkyi tuloksissa.

The only way is UP, right??
Tammikuun 7. on jotenkin maaginen päivä!? Viime vuonnakin aloitin "uuden elämän" 7.1. - niin kävi nytkin. Keräsin joulun ja uuden vuoden juhlinnan jälkimainingeissa motivaatiota aloittaa ja 7.1. se tuntui luontevalta. Siis mikä? Ruokapäiväkirja ja liikunta, tietenkin! Toisille nämä asiat tulevat luonnostaan - minulle eivät, joten lusikka kauniiseen käteen!

Yhteenveto, viikko 2/2012:
14.1.2012 0:43'46.7,153 bpm, kävely- hölkkä-kävely, 4.52km (sohjoinen lumi, -6C)
14.1.2012: 0:30'00, kävely, n. 3 km (-9C, ei sykemittaria)
11.1.2012: 0:43'00, kävely-hölkkä-kävely: 5.61km (-8C)
9.1.2012: 0:33'37.8,151 bpm, intervalli (kävely-juoksu-kävely) 3.71 (-3C, satoi jäätävää tihkua)
Fiilikset: Viikko on tuntunut raskaalta, mutta palkitsevalta. Peruskuntoni on todella maan raossa! Pienikin liikkuminen saa sykkeen taivaisiin. On kuitenkin ihanaa huomata, että hölkkä ja juoksu onnistuu. Jatkossa pitää kiinnittää enemmän huomiota sykkeeseen ja reilusti kävellä ja kasvattaa peruskuntoa, eikä yrittää hikihatussa kerätä kilometrejä.






sunnuntai 15. tammikuuta 2012

Harjoituspäiväkirja ja vauhdin arvioiminen

Harjoituspäiväkirja auttaa tavoitteen saavuttamisessa ja konkretisoi saavutukset! Se myös muistuttaa tärkeästä osasta urheilua - palautumisesta!

Harjoituspäiväkirjaa voi pitää netissä (esim. Heiaheia!) tai listata tekemisensä ruutuvihkoon. Tässä esimerkki:


          Matka           Aika            Syke   Harjoittelun laatu, tunteet, yms.     Olosuhteet
Ma    6.6 km           60 min          148      Sauvakävely                                    Liukas, -8C
Ti      LEPO
Ke    3.8  km          25 min          140      Intervalliharj. kävely-hölkkä-kävely -2C
To    LEPO
Pe    4.5 km            40 min          158     Hölkkä                                              Vastatuuli, -7C
La    LEPO
Su    5 km               60 min          128     Rauhallinen palauttava kävely    
Vko yht.                                        Muut huomiot
(malli: Juoksija-lehden harjoituspäiväkirja, 1/2012)

Harjoitusvauhtien (min/km) arviointi 10 km:n tuloksen perusteella
10KM aika  Max hapenoton vahti  Anaerobinen kynnysvauhti  Palauttavan lenkin vauhti
27.00             2.34                                                2.55                                       3.38
28.00             2.39                                                3.01                                       3.46
29.00             2.45                                                3.07                                       3.53
30.00             2.50                                                3.14                                       4.01
31.00             2.55                                                3.20                                       4.09
32.00             3.00                                                3.26                                       4.16
33.00             3.06                                                3.32                                       4.16
34.00             3.11                                                3.38                                       4.32
35.00             3.16                                                3.44                                       4.39
36.00             3.21                                                3.51                                       4.46
37.00             3.27                                                3.57                                       4.54
38.00             3.32                                                4.03                                       5.01
39.00             3.37                                                4.09                                       5.08
40.00             3.43                                                4.15                                       5.16
41.00             3.48                                                4.21                                       5.24
42.00             3.54                                                4.27                                       5.31
43.00             3.59                                                4.33                                       5.38
44.00             4.04                                                4.39                                       5.46
45.00             4.10                                                4.45                                       5.53
46.00             4.15                                                4.51                                       6.00
47.00             4.20                                                4.57                                       6.07
48.00             4.25                                                5.03                                       6.14
49.00             4.30                                                5.09                                       6.22
50.00             4.36                                                5.14                                       6.29
51.00             4.41                                                5.20                                       6.36
52.00             4.46                                                5.26                                       6.43
53.00             4.51                                                5.32                                       6.50        
54.00             4.56                                                5.38                                       6.56
55.00             5.02                                                5.44                                       7.03
56.00             5.07                                                5.50                                       7.10
57.00             5.12                                                5.56                                       7.17
58.00             5.17                                                6.01                                       7.24
59.00             5.22                                                6.06                                       7.31
60.00             5.28                                                6.13                                       7.37

sunnuntai 8. tammikuuta 2012

Nyt ei liukastella;)!

Tänään kävin sitten hommaamassa ne talvijuoksulenkkarit! JEE!!!!

Heti kauppojen auettua suuntasimme 4Runnersiin Kampissa ja onnekseni myyjä oli vapaana. Yleensä tuossa erikoisliikkeessä saa jonottaa myyjää..;)

Paria mallia kokeiltuani ja myyjän kanssa puheltuani päädyin Icebugin HEROS-L malliin. Juoksija-lehden kortilla hinnasta vielä -10% (norm. 159,90€) ja menox..


HEROS-L BUGrip
Kaunokaiset edestä...
Pitoa, mukavuutta, tukea, keveyttä ja hyvää kosteuden sietoa.

HEROS BUGrip :ssa yhdistyy pehmeä ja joustava välipohja sekä hyvä kannan ja jalkaholvin kiertojäykkyys. Jalkaholvin rakenne ja pronaatiotuki auttavat ohjaamaan juoksijan askeleen neutraalisti eteenpäin. Kestävien hiiliteräsnastojen dynaamisen toimivuuden ansiosta kenkää voi hyvin käyttää pitkissä asfalttijuoksuissa, kun matkalla on liukkaat ja jäiset olosuhteet. Hyvin vettähylkivät pintameriaalit ja kiinteä iltti takaavat hyvän kosteiden hylkivyyden kosteissa olosuhteissa. Suositellaan myös maastoon.

Kaunokaiset pohjasta...
Ominaisuudet:
- BUGrip-pohjan 15 hiiliteräsnastaa takaa pidon liukkaissa olosuhteissa.
- Yli -pronaatiotuki.
- Mukava ja vaimentava välipohja.
- Hyvin vettähylkivät pintamateriaalit ja kiinteä iltti.
- Iskunvaimentava ja hengittävä pohjallinen.
- Paino 360g (US 9).
- Naisille oma lesti ja väri.
Materiaalit:
Pinta: RipStop-tekstiili / ProtecPU™.
Sisus: Nopeasti kuivuva verkkokangas
Välipohja: 2D kevyt EVA ja TPU-stabilisaattori
Pohja: Kumi ja BUGrip-hiiliteräsnastoitus (15kpl)



Testilenkki
En malttanut olla ulkoiluttamatta näitä kaunokaisia heti samantien, joten lähdin sauvakävelylenkille kirpakkaan -9C pakkaskeliin.Rappukäytävässä menin varoen, mutta heti kun pääsin ulos, niin askel oli varma! Ah, autuutta;) Todella mahtavat kengät, suosittelen! Tässä kelissä lämpösukkien kanssa kenkä oli sellaisenaan riittävä. Koska talvi vasta on aluillaan, ajattelin hommata kosteuden ja tuulen pitävät "säärystimet" tai siis sellaiset suojat tuohon kengän päälle.

Ennen lenkkiä yritin löytää lisätietoja Suunnon Foot Pod Ministä, lähinnä sen pakkasenkestävyydestä. No, tietoa en löytänyt, mutta oman empiirisen tutkimuksen perusteella se kestää mainiosti -9C pakkasen. Patteria tosin voi kuluttaa huomattavasti enemmän, joten se varmaan menee piakkoin vaihtoon;) Sykemittarin pitäisi kestää -20C, joten sen kanssa ei hätää.

Sauvakävelylenkki sujui tuttuun tapaan motiontraxxin 60min/120-130bpm raidan mukaan: Walker's delight (episode#11). iPod kesti pakkasen, tosin se oli aikalailla kohmeessa kotiin tultuani. Tunnissa taittui (ekat 2-3 min vein roskapussin..) reippaasti 6.6km, se on mielestäni aika hyvin;)!

Aika: 1:03, matka: 6.60 km, keskinopeus: 6.15 km/h, maksiminopeus: 8.04 km/h

Huomenna alkaa heiaheia:ssa aktivoimani ohjelma. Sillä aloittelen uudelleen liikuntaa. Tarkoitukseni on jonkun ajan päästä jatkaa syksyllä kesken jääneen ohjelman parissa.

perjantai 6. tammikuuta 2012

My Trainer BOB;) kahvakuulatreeni

Kävin viime kevättalvena kahvakuulakurssin ja sen jälkeen jonkun  verran kahvakuulatunneillakin. Killertreeniä!!!

Puhuin vähän aikaa sitten kotona kahvakuulailusta johon mies totesi jo ensitavun aikana "kotiin et kyllä sellaista hommaa!". Siis mitäh?! ;D Sitä juuri olin ajatellut.. Mutta meillä ei kuulema ole tilaa heilutella kuulaa. Totta.. Ehkä alan taas käydä siellä kahvakuulatunneilla, pitää vaan ehtiä tunnille riittävän aikaisin, että ehtii saada kevyen kuulan! Ne kun loppuvat aina ensimmäisenä..

Juoksua tukevia harjoitteita


Runner's Worldin sivuilta löytyy paljon videoita, kiteyttävät juoksijalle tärkeitä asioita!

Fit to run? Identify your weak spots and start improving:

Jostain syystä useamman videon linkitys bloggeriin ei onnistunut;( Aluksi näytti ok:lta, mutta sitten yht'äkkiä kaikki videot muuttuivat yhdeksi..? No, tästä pääsee hyvin liikkeelle ja sivuilta löytyy hyviä täsmäharjoituksia käsille, polville, vinkkejä venytyksiin, jne.

Tulevaisuuden tavoitteet todeksi

Ihanaa, kun on pitkä viikonloppu;) Aamu on lähtenyt liikkeelle rauhallisesti, ei ole kiire minnekään! Positiivista vaihtelua sekin.

Suunnitelmallisuutta tekemiseen
Jos suunnittelu ja ajatustyö todella saavat työn kuin työn puoliksi valmiiksi, on liikunnan uudelleen aloittaminen minulle helppoa kuin heinänteko, kuten poikani kirjoissa Herra Hakkarainen toteaa.

Tavoitteellista toimintaa
Yksi hyvistä opetuksista viime vuonna oli se, että harjoittelussa on hyvä tähdätä esim. johonkin suureen tapahtumaan! Ilmoittauduinkin ennen vuoden vaihdetta kevään HCR2012:sta! JES! Viime kevään tapahtumasta jäi todella hyvä mieli, joten innolla seuraavaa kohti!

Puuhaan myös työporukkaa osallistumaan toukokuun lopulla yritysmaratonviestiin, jossa maraton juostaan  5-10 hengen viestijoukkueissa. Meillä on jo pari joukkueellista innokkaita kollegoja ilmoittautunut mukaan!

Koska sairastelun vuoksi en päässyt syyskuun lopulla osallistumaan Espoon Rantakymppiin sain siirrettyä osallistumiseni ensi syksyyn. Joten ainakin 3 tapahtumaa on siis tiedossa;)!!!

Liikkeelle - HEP!
Tänä aamuna olen mm. luonut liikuntasuunnitelman heiaheia.com:ssa, palauttanut mieleeni realismia lukemalla Runner's Worldistä Jeff Gallowayn artikkelin: Tips For Beginning Runners, A Smart Next Step: Base future goals on what you can accomplish today ja seuraillut presidenttiehdokkaiden tekemisiä ja sanomisia twitterissä ja mediassa.

Heiaheian liikuntaohjelmani alkaa armollisesti maanantaina 9.1.2012! Beware;) Pitkän liikuntatauon jälkeen en lähde jatkamaan juoksuohjelmaani siitä mihin jäin syksyllä vaan vakaa aikomukseni on aloittaa rauhallisesti.

Viime viikonloppuna kaivoin Suuntoni kaapista ja  muistelin, että mitenkäs sitä taas käytettiinkään. Lue lisää Heiaheian palvelusta. Voit luoda itsellesi ohjelman: HeiaHeia, Fazer, and SATS launch the easiest way to create a training program.

Pitää myös aktivoitua uudelleen Fressissä, käymättömyyteni lisäksi myös jäsenkorttini jäsenkorttini kaipaa päivitystä;) Onneksi on ystäviä, jotka käyvät samalla salilla!

Syksyn juhlien ja joulun herkkujen jälkeen tuntuu, että "puputtaminen" on todellakin jää päälle! Töissäkin päivän mittaan tekisi mieli milloin mitäkin makeaa.. Tästä on päästävä eroon! Aloitan vierottautumisen makeasta maanantaina (realistisempaa kuin viikonloppuna!). Vanha totuushan on, että kun pari viikkoa jaksaa tsempata, niin elimistö vierottuu eikä vaadi enää makeaa ja olotilasta tulee "normaali".

Talvijuoksut
Nyt pääkaupunkiseudullakin on lunta ja eritoten jäätä. Kävellessäkin saa varoa, mutta en tiedä, miten uskallan lähteä juoksemaan muualla kuin juoksumatolla. Laitoin facebookiinkin kyselyä talvijuoksulenkkarikokemuksista. Olen sellainen häslä, että kunnon talvijuoksulenkkarit ovat pieni investointi siihen verrattuna, että kuljen kainalosauvoilla alkutalven. Haaste kenkien suhteen tulee siitä, että reitilläni on maastoa ja asfalttia: asfaltti voi olla sula kun taas maastossa voi olla samaan aikaan lunta ja jäätä.

Ice Bugit kiinnostavat, mutta pitää kuulla vähän kommentteja ja jutella jonkun asiantuntevan myyjän kanssa.

Ice Bugeista heidän sivuillaan:
BUGrip®
BUGrip®-pohja on erikoiskumipohjan sekä siihen integroitujen 15-16 hiiliteräsnastan kokonaisuus. "Älykkäät" nastat mukautuvat alustaan ja antavat parhaan mahdollisen pidon eri alustoilla. Pehmeämmillä pohjilla, kuten jää, lumi tai märkä puu, nasta pureutuu alustaan. Kovilla ja tasaisilla alustoilla, kuten asfaltti ja betoni, nasta pääsee painumaan pohjan sisään. Kovilla ja epätasaisilla alustoilla, kuten kivillä ja kallioilla, pito syntyy kumipohjan ja nastojen avulla.