tiistai 14. kesäkuuta 2011

Tuunattu 10 kilometrin juoksuohjelma

Mikäli et vielä ole tutustunut, niin kannattaa käydä Kunto Plus -lehden nettisivuilla. Sieltä löytyy jos jotain hyvinvointiin, painonhallintaan ja liikkumiseen liittyvää tietoa. On videoita, juttuja, reittipalvelu ja erilaisia ohjelmia.

Juoksukoulusta sain ohjelman, mutta väärän ohjelman..?? Merkkasin esitietolomakkeeseen, että haluan ohjelman 10km lenkille mutta sähköpostiin pärähti puolimaratonohjelma! No, juoksukoulun oikeaa ohjelmaa odotellessani olen tuunannut Kunto Plussan ohjelmista itselleni 10km ohjelman. Se on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä. Ohjelma lupaa kohentaa juoksukuntoa hitaasti mutta varmasti niin, että kolmen viikon kuluttua pystyn juoksemaan 10 kilometrin lenkin. Saas nähdä kuin käy!


Haasteita pitää olla!
Vaikka pystyisikin juoksemaan 10 kilometriä jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen, ohjelmassa varoitetaan rehkimästä liikaa, sillä liian pitkät ja raskaat lenkit altistavat vammoille. Helpommin sanottu, kuin tehty..!


Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:
• Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.
• Rauhallinen hölkkä: Hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.
• Normaalivauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
• Kovavauhtinen juoksu: Juokse niin, että olet treenin jälkeen kohtuullisen väsynyt ja hengästynyt.


Takana - Viikko 1 (aika&matka kirjattu 2.harjoituksesta eteenpäin)
1. Päivä (esim. ma)
10 min. vapaa, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä (yht. 24 min)
2. Päivä (esim. ke)
10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä (yht. 24 min) 36 min / 4.3km
3. Päivä (la)
20 min. kevyttä hölkkää, 5 min. reipasta kävelyä (yht. 25 min) 31 min/ 3.6km



* Jokainen juoksulenkki tulee aloittaa kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti.
Kun on jo tottunut tekemään pidempiä lenkkejä, ei voi välttyä alussa siltä, että tuntuu, kuin jättäisi lenkin kesken..! No, haluan testata, miten ohjelma toimii, joten toimin kirjaimellisesti sen mukaan. Ohjelman lisäksi käyn viikolla 1. kaksi kertaa bodypumpissa.


Takana - Viikko 2
1. Päivä
15 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä (yht. 29 min) 37 min/3.4 km
2. Päivä
15 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä, 10 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä (yht. 29 min) 38 min/ 4.49km
3. päivä
25 min. kevyttä hölkkää, 2 min. reipasta kävelyä (yht. 27 min)32 min/ 3.9km

Lenkit 1-2 menivät kuumassa helteessä. Suomen yli pyyhki helleaalto, ja lämpöä riitti +30C pintaan... Huh hellettä! 3. lenkki menikin sitten noin +11C kelissä ja hienoisen sateen siivittämänä. Kun oli ollut joitain taukopäiviä 2-3.harjoitusten välissä niin täytyy sanoa, että ENSIMMÄISTÄ kertaa tällä mun "juoksu-uralla" tuntui jaloissa voiman tuntu ja että oikeasti ponnistin eteenpäin! Se tunne oli mahtava;) Pitää löytää sama tunne joka harjoitukseen! Kolikon kääntöpuoli on se, että koska tässä liikunnan ohella minulla on painonhallinta (=pudotus) meneillään, niin tulee tehtyä liian vähän palauttavia harjoituksia ja taukoja. Tuo voimantunne jaloissa oli sanoinkuvaamaton, minulle täysin uusi kokemus! Ehkä se on merkki siitä, että vaikka miten haluaa laihtua, niin tauoilla on oma, tärkeä paikkansa harjoitusohjelmassa...!

Harjoitusten 2 ja 3 välissä tein ohjelman ulkopuolisen lenkin: motiontraxx Precision beats intervalliharjoitus 45 min / 6 km ja sunnuntaina 3.5 tuntia lyöntiharjoittelua golf-kurssilla helteisessä Espoossa!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommentteja? Kokemuksia? Puolesta? Vastaan?