sunnuntai 15. tammikuuta 2012

Harjoituspäiväkirja ja vauhdin arvioiminen

Harjoituspäiväkirja auttaa tavoitteen saavuttamisessa ja konkretisoi saavutukset! Se myös muistuttaa tärkeästä osasta urheilua - palautumisesta!

Harjoituspäiväkirjaa voi pitää netissä (esim. Heiaheia!) tai listata tekemisensä ruutuvihkoon. Tässä esimerkki:


          Matka           Aika            Syke   Harjoittelun laatu, tunteet, yms.     Olosuhteet
Ma    6.6 km           60 min          148      Sauvakävely                                    Liukas, -8C
Ti      LEPO
Ke    3.8  km          25 min          140      Intervalliharj. kävely-hölkkä-kävely -2C
To    LEPO
Pe    4.5 km            40 min          158     Hölkkä                                              Vastatuuli, -7C
La    LEPO
Su    5 km               60 min          128     Rauhallinen palauttava kävely    
Vko yht.                                        Muut huomiot
(malli: Juoksija-lehden harjoituspäiväkirja, 1/2012)

Harjoitusvauhtien (min/km) arviointi 10 km:n tuloksen perusteella
10KM aika  Max hapenoton vahti  Anaerobinen kynnysvauhti  Palauttavan lenkin vauhti
27.00             2.34                                                2.55                                       3.38
28.00             2.39                                                3.01                                       3.46
29.00             2.45                                                3.07                                       3.53
30.00             2.50                                                3.14                                       4.01
31.00             2.55                                                3.20                                       4.09
32.00             3.00                                                3.26                                       4.16
33.00             3.06                                                3.32                                       4.16
34.00             3.11                                                3.38                                       4.32
35.00             3.16                                                3.44                                       4.39
36.00             3.21                                                3.51                                       4.46
37.00             3.27                                                3.57                                       4.54
38.00             3.32                                                4.03                                       5.01
39.00             3.37                                                4.09                                       5.08
40.00             3.43                                                4.15                                       5.16
41.00             3.48                                                4.21                                       5.24
42.00             3.54                                                4.27                                       5.31
43.00             3.59                                                4.33                                       5.38
44.00             4.04                                                4.39                                       5.46
45.00             4.10                                                4.45                                       5.53
46.00             4.15                                                4.51                                       6.00
47.00             4.20                                                4.57                                       6.07
48.00             4.25                                                5.03                                       6.14
49.00             4.30                                                5.09                                       6.22
50.00             4.36                                                5.14                                       6.29
51.00             4.41                                                5.20                                       6.36
52.00             4.46                                                5.26                                       6.43
53.00             4.51                                                5.32                                       6.50        
54.00             4.56                                                5.38                                       6.56
55.00             5.02                                                5.44                                       7.03
56.00             5.07                                                5.50                                       7.10
57.00             5.12                                                5.56                                       7.17
58.00             5.17                                                6.01                                       7.24
59.00             5.22                                                6.06                                       7.31
60.00             5.28                                                6.13                                       7.37

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