Hups, unohtuneet lantionpohjalihasharjoitukset

Vau.fi-sivusto muistutteli minua joku aika sitten seuraavasti:
"Oletko muistanut tehdä lantionpohjalihasharjoituksia? Kymmenen “nostoa” kolme kertaa päivässä auttaa lihaksia pysymään kunnossa. Hyvien lantionpohjalihasten avulla riski raskauden aikaisiin ja synnytyksen jälkeisiin virtsanpidätysongelmiin vähenee."

Jaa-a, minä en ole ollut kiltti oppilas! Se tulee ikävän ilmeiseksi esimerkiksi aivastaessa;( Esikoisen syntymän jälkeen hommasin Instrumentariumista harjoittelukuulat, mutta ajan kanssa niiden käyttäminen on jäänyt. Raskauden aikana lantionpohjalihasharjoitteluun kannustetaan, mutta silloin tulisi välttää apuvälineiden käyttämistä (mm. tulehdusvaaran vuoksi) ja tehdä ahkerasti jännitysharjoituksia (ks. ohje alla).


Heikot lantionpohjan lihakset voivat oireilla seuraavilla tavoilla:
- huono rakon hallinta ja mahdollisesti virtsankarkailua
- yhdyntä ei tunnu tyydyttävältä
- selkäsärkyjä ja väsymyksen tunne vatsanpohjassa ja reisissä
- alttius emättimen ja kohdun laskeumalle ja esiinluiskahdukselle.

Raskaus ja synnytys altistavat toimintahäiriöille 
Raskaus ja synnytys ovat merkittäviä toimintahäiriöille altistavia tekijöitä. Raskauden alkaessa munasarjojen estrogeenieritys vähenee rajusti ja pysyy matalalla tasolla koko raskauden ja imetyksen ajan. Luonnostaan taas progesteronin eli keltarauhashormonin eritys lisääntyy, mikä pehmentää kudoksia ja nivelsiteitä ja tekee nivelet liikkuvammiksi. Myös lantionpohjan lihasten perusjännitys alenee. Raskauden aikana lantionpohjaan kohdistuu pitkäaikainen paine ylhäältäpäin. Myös itse synnytys voi altistaa vaivoille. Etenkin pitkittynyt synnytys on selvä riskitekijä.

Lantionpohjan lihasten tehostettu harjoittaminen onkin tämän vuoksi erittäin tärkeää raskauden ja imetyksen aikana. Raskaus kestää yhdeksän kuukautta ja imetys useita kuukausia. Jos raskauksia on useita, korkean progesteronitason aikaa voi olla yhteensä vuosia. Siksi erityisesti monisynnyttäjien olisikin kiinnitettävä huomiota lantionpohjan lihasten kuntoon.


Harjoitteluohje:

- Aloita harjoittelu makuulla. Lantionpohjan lihasten supistus ei näy ulospäin, mutta tuntuu sisällä lantion pohjassa. Supista aluksi peräaukkoa ja vedä sitä samalla sisään ja ylöspäin aivan kuin pitäisit sisälläsi painavan pyöreä kiven. Pidä kuvittelemasi kivi ylhäällä ja laske kahteen. Päästä lihaksesi sitten aivan rennoiksi ja laske kahteen. Jatka harjoitusta näin, aina kahteen laskien. Tee sarja aluksi 5-10 kertaa ja jatka aina 20:een asti.

- Harjoittele 4-5 kertaa päivässä säännöllisesti n.3-4 kuukautta. Kun opit tuntemaan lihaksesi ja käyttämään juuri oikeita lihaksia, huomaat että pystyt vaikkapa katkaisemaan virtsasuihkun. Tämän jälkeen voit harjoitella seisten sekä tehdä supistuksia pitempään (esim. 5 sekuntia) välillä sopivasti rentoutuen.

- Muista jännittää lantiopohjan lihaksia aina kun yskit, niistät, naurat tai aivastat. Jännitä lihaksia myös silloin, kun nostat tai kannat jotain tai kun nouset istumasta tai makuuasennosta.

Koska lantionpohjan lihakset eivät ole näkyviä lihaksia, kukaan ei siis huomaa, kun niitä harjoittaa. Harjoitteita voi siis tehdä milloin ja missä tahansa: bussissa, toimistossa tai mukavasti suosikkisohvalla katsoessasi televisiota.

Lähteet:
http://www.terveydenhoitouutiset.fi/thu0101/5.htm
http://www.gyneko.fi/index.jsp?pid=22
Kunto Plus-lehti