maanantai 19. syyskuuta 2011

Uusi ohjelma 1. VKO (1-4)

Aloitin uuden juoksuohjelman heti vanhan päätyttyä. (Itseasiassa aloitin sen jo viime viikolla, mutta en ehtinyt juosta viikon viimeistä harjoitusta ennenkuin tänään.) Uusi ohjelmani on 5 kilometristä puolimaratoniin hyväksi havaituilta Kunto Plussan sivuilta. Ohjelma kestää 11 viikkoa ja sisältää 3-4 harjoituskertaa viikossa. Ensin meinasin aloittaa yli 30vkoa kestävän ohjelman, mutta talvea kohti se tuntui vähän liioittelulta... Tämä ohjelma tuo jokatapauksessa kivaa jatkoa edelliseen ja siinä on uusia intervalleja, joiden avulla saan kehitettyä vauhtia;)!

Huomasin harjoitustietoja tallentaessani (Suunto, movescount) äimistyksekseni, että en ole käynyt juoksemassa viikkoon! Äidin vierailu viime viikolla, sadekelit ja Oscarin 5-v. juhlat ja niiden valmistelut veivät aikani (&energiat) tiiviisti. 

Nyt on kuitenkin uuden ohjelman 1. VKO ja harjoitukset 1-4 takana! Yksi kerrallaan ja kohta on 44 harjoitusta takana;D Niinhän se menee: elefantinkin voi syödä pienissä paloissa;)

Tästä on hyvä jatkaa:

1. harjoitus
5 min. kevyttä hölkkää, 10 min. tempoharjoitus, 5 min. kevyttä hölkkää, yht. 20 min
Aika 20'51.8, matka 2.90 km, avg spd 8.34 km/h, max spd 13.55 km/h
Fiilikset: Rankkaa matskua tämä uusi ohjelma..;)

2. harjoitus
10 min. kevyttä hölkkää, 24 min. intervalliharjoitus, 4 x 4 min intervallit, 2 min hölkkää välissä, 5 min. kevyttä hölkkää, yht. 39 min
Aika 38'23.5, matka 5.67 km,avg spd 8.86 km/h, max spd 12.18km/h
Fiilikset: Tämän jälkeen olin aika poikki;) Hyvä, hyvä, tällä sitä vauhtia saadaan lisättyä mun pätkäjalkoihin!

3. harjoitus
"vapaavalintainen harjoitus".. Mun mielestä 60 min. uintia, pyöräilyä tai kävelyä vastaa 45 min lapsi-aikuinen jumpassa.. Äidille ainakin tuli hiki!

4. harjoitus
(kävelin lenkin alussa +5 min) 40 min. pitkä lenkki: leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä. yht. 40 min
Aika 46'00.8, matka 6.51 km, avg spd 8.49 km/h, max spd 10.10 km/h
Fiilikset: Juoksulenkki sujui pienestä tihkusateesta (aiemmin illalla vettä satoi kaatamalla) riippumatta oikein mainiosti. On jännä huomata, miten sitä vaistomaisesti oppii suhteuttamaan voimansa, käytettävissä olevan ajan ja suunnittelemaan mielessään sopivan reitin! Tänään mietin harjoituksen pituutta ja päätin mitä reittiä juoksen. Viimeisellä kilometrillä kävi 'työtapaturma' ja vanha, tuttu, soratie olikin valaisematon! KÄÄK! Olen juuri kauhistellut sitä, miten saan pidettyä jalkani ja nilkat kunnossa etten kompastele kuoppaisilla ja kivisillä teillä - siinä kun on välillä ihan päivänvalossakin tekemistä.. Onneksi selvisin tuosta noin puoli kilometriä kestäneestä piinasta ehjin nahoin.
Koska syön yleensä siinä 17 maissa, kun tulemme töistä ja päiväkodista kotiin, selviän lenkille vasta klo 19 jälkeen. Tänäänkin lähdin lenkille vasta klo 20.40 kun sade oli loppunut ja ilma vaikutti lupaavalta. Syyskuu ja PILKKOPIMEÄÄ! Onneksi kaupungissa on valot, mutta kyllä useilla kävelijöillä ja koiriaan ulkoiluttaneilla oli otsalamput käytössä. En tiedä vielä tuosta lampusta (tosin hyvä hankinta, jos tulee vastaava yllätys reitillä!), mutta heijastinliivi kyllä meni ostoslistan kärkeen. Haluan näkyä niin pyöräteillä kaahaileville mopoilijoille kuin pistää autoilijoidenkin silmiin pimeillä teillä...! Havainnoin (ööö, olikohan se kuitenkin luento) juuri Oscarille esimerkein autoillessamme, miten mustiin pukeutuneet (niinkuin 98% suomalaisista on) jalankulkijat eivät todellakaan näy ennenkuin aivan kohdalla ilman heijastimia.
Huomasin harjoitustiedoista, että suurimman osan lenkistä olen mennyt "very hard"-osastolla - eli tälle päivälle vauhtini oli ehkä kuitenkin liian kova, vaikka sen piti olla leppoisa... En joutunut puuskuttamaan erityisen kovaa, tmvst. ja meno tuntui vaivattomalta. Pitää kuitenkin seurata, onko flunssa iskemässä päälle minullekin, kuten perheen miehille uhkaa käydä! Lisäannos C-vitamiinia kehiin;)

Uudessa ohjelmassa käytetyt nimitykset
Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.
Kevyt hölkkä: Leppoisa hölkkä, jonka aikana pystyy puhumaan vaivatta.
Normaalivauhtinen juoksu: Sen verran rivakka tempo, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
Kovavauhtinen juoksu: Niin kova tahti, että olet harjoituksen jälkeen melko väsynyt ja hengästynyt.
Erittäin kovavauhtinen juoksu: Olet harjoituksen jälkeen rättiväsynyt, syke on juostessa korkealla etkä pysty puhumaan juostessasi.
Pitkä lenkki: Leppoisa pitkänmatkan lenkki, jonka aikana syke on kohtuullisen matala ja hengitys kulkee vaivatta.
Tempoharjoitus: Tempo on suhteellisen kova, ja juoksuvauhti rivakka suurimman osan matkasta.
Intervalli: Intervalleilla tarkoitetaan kova- ja hidasvauhtisen juoksun vuorottelua ja lyhyitä palautuksia. Esimerkiksi niin, että juostaan 4 x 4 minuuttia. Tällöin juostaan 4 kovavauhtista intervallia, joista jokainen kestää 4 minuuttia. Jokaisen intervallin välissä hölkätään rauhalliseen tahtiin 2 minuuttia. Intervalleja voidaan myös juosta lyhyemmin matkoin, jolloin juostaan 4 kovavauhtista kahden minuutin intervallia. Intervallien välisen hölkän kesto on aina puolet kovavauhtisen intervallin kestosta.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommentteja? Kokemuksia? Puolesta? Vastaan?